Sprawa bardzo mocno indywidualna. Ja robie 531 wendlera w wersji boring but big i mam przykładowo 8 serii na klatę, 18 na barki i plecy, 5 na nogi i po 5-6 na biceps i triceps. Ale to sa akurat moje obecne priorytety, pod nie układasz objętość. Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2022-03-23 09:41:24
trening 4x w tygodniu: pn- klatka, triceps + ewentualnie lydki wt- plecy, biceps pt- barki, przedramiona so- nogi na kazdym treningu robie tez brzuch (sklony na skosnej z obciazeniem - co najmniej 2x50), na kazda partie wykonuje ok. 4 cwiczenia (12/10/10/8 - przewaznie tyle powtorzen w seriach)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
tam wyżej mi sie wysłało nie chcący sorki ; d Poniedziałek zaczynam od klatki Pompki szeroko 3 serie wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3 serie rozpiętki 3 serie biceps podciągnanie na drążku podchwytem wąsko 3 serie wyciskanie hantli chwytem młotkowym 3 serie wyciskanie sztangi 3 serie Motyle podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie [...]
Klatka : Wyciskanie na ławce poziomo Rozpiętki (poziomo, w + lub -) Przenoszenie (poziomo, w + lub -) Wyciskanie do Mostka Pompki na poręczach Wyciskanie Hantli (poziomo, w + lub -) Biceps: Modlitewnik o Udo Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej Uginanie ramion z hantlami stojąc w stylu młotkowym [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8 -uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8 -uginanie ramienia o kolano 3x10 Czwartek Nogi+barki+kaptury -przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8 -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 [...]
W tricepsie wywal jedno wyciskanie, najlepiej sztangielka i daj inne cwiczenie. A pompki na koniec. 13 serii na triceps to masakrycznie duzo! Na barki bym dal wyciskanie sztangi przed glowa. Na biceps chcesz robic 4 cwiczenia? Za duzo. Tym bardziej ze masz i tak jak dla mnie zbyt wiele serii. Plecy: 1. martwy ciag 10/8/8/6 2. podciaganie na [...]
Czemu po białku nie będę miał efektów? A wiec tak teraz ułożyłem tak: Wtorek: PLECY- wiosłowanie hantlami 11 serii Biceps- na modlitewniku 9 serii. Czwartek: KLATKA- wyciskanie sztangą 4 serie - wyciskanie na ławce skośnej hantlami 4 serie - rozpiętki 3 serie Triceps- hantlami 9 serii. Sobota: [...]
[...] UCHWYTEM 3 serie Sobota: Nogi- przysiady z hantlami 4 serie -PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 serie -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie barki- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie -WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 3 serie -UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie Dużo skożystałem [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie Sobota Uda-przysiady z hantlami 4 serie -PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 serie -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie barki- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie -WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 3 serie -UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie Niewiele się zmieniło, ale takie ćwiczenia mi [...]
[...] OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie Sobota Uda-przysiady z hantlami 4 serie - -PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie barki- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie -WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 3 serie -UNOSZENIE SZTANGI Z PRZODU 3 serie Bo mam ławke z modlitewnikiem i przyrządem na nogi co one nie [...]
[...] rozpiętki 4 serie Triceps-WYCISKANIE FRANCUSKIE OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie Sobota Uda-przysiady z hantlami 4 serie - -PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie barki- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3 serie UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie.
staż ~3 lata z przerwami. waga ~80 cel, to poprawa masy. Troche poczytałem Twoje tematy n/t treningu i skleiłem coś takiego: Poniedziałek: KLATKA - Wyciskanie, skos w górę, sztanga 4 x 10/8/8/6 - Wyciskanie, płasko, sztanga 3 x 10/8/6 - Rozpiętki, skos w górę 3 x 10 zaczynam od skosu z racji, iż górna partia jest słabo rozwinieta, tak samo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na klatkę robię: - wyciskanie na ławce poziomej 3x10 powtórzeń - wyciskanie na ławce skos głową w górę 3x10 powtórzeń - wyciskanie na ławce skos głowa w dół 3x10 powtórzeń -rozpiętki 3x 12,10,8 powtórzeń -pompki na poręczach Biceps: - unoszenie sztangi 3x12 powtórzeń (x2)[niestety na razie nie mam sztangielek :() Triceps: -pompki w podporze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
- wyciskanie na ławce poziomej 3x12 10 8 powtórzeń - wyciskanie na ławce skos głową w górę 3x12 10 8 powtórzeń -rozpiętki 3x ,10 powtórzeń -pompki na poręczach 3x max Biceps: - unoszenie sztangi 3x6 unoszenie sztangi w opadzie 3x6 lub leżąc jeśli masz jakiś atlas to ćw na linkach zeby ci naciągło trochę bicka 3x6 Triceps: -pompki w [...]
Podziel sobie trening na 3 dni cwicz co 2 dzien najlepiej moze byc Pon - sr - pt Podziel sobie partie na 1 dzien Klata + Triceps 2 dzien Barki + Nogi 3 dzien Plecy + Biceps Jesli zalerzy Ci na masie to rob na duze partie 2 cwiczenia ogolne i 1 izolowane - 4 serie 12-10-8-8 Na male 2 cwiczenia serie tak samo cwiczenia wybierz sobie z atlasu [...]
[...] 2 cwiczenia serie tak samo cwiczenia wybierz sobie z atlasu cwiczen" a konkretniej to powinno być tak: klata-2 podstawowe i 1 izolowane plecy-3 podstawowe i 1 izolowane barki-2 podstawowe i 1 izolowane biceps-1 podstawowe i 1 izolowane triceps-1 podstawowe i 1 izolowane nogi-3 podstawowe i 1 izolowane EDIT: w ćwiczeniach podstawowych [...]
jak nic nie piszecie rozómiem że jest fatalny. to co powiecie na ten: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12, 10, 8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 12, 10, 8 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 12, 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12, 10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 12, 10 ??? Zmieniony przez [...]
Poprawiony plan FBW : Nogi: -przysiady 3s max -żuraw 3s max Plecy: -unoszenie tułowia 3s max -podciąganie szerokim nachwytem 3s max Klatka: -pompki 3s max -pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s max Barki: -rozciąganie ekspandera nad sobą 2s max Biceps: -podciaganie na drążku podchwytem 2s max Triceps: -pompki w podporze tyłem 2s max Brzuch: [...]
